직접 요리할 수 없을 때 건강하게 먹는 방법
체중 증가를 예방하는 가장 확실한 방법은 규칙적인 운동을 하는 것입니다. 헬스장 회원권은 비싸거나 집에서 너무 멀 수 있으므로 꼭 가입할 필요는 없습니다. 하루 30분씩 걷는 것도 좋은 운동입니다. 가까운 곳에 산다면 걸어서 출퇴근하거나, 주차장에서 차를 타고 오가거나, 쇼핑몰에서 쇼핑을 하거나, 퇴근 후 공원이나 동네를 산책하는 것도 좋은 방법입니다. 안전이 중요한 지역에 살고 있다면 계단 오르내리기, 윗몸 일으키기, 제자리 걷기나 달리기, 줄넘기 등 실내 운동을 하세요.
체중 감량을 위해 식사를 거르는 것은 잘못된 생각입니다. 식사량을 줄이면 칼로리 섭취량도 줄어드니, 논리적인 선택처럼 보일 수 있지만, 실제로 식사를 거르면 에너지를 보존하기 위해 신진대사가 느려지고 지방이 축적됩니다. 식사를 거르면 음식이 평소보다 훨씬 느리게 분해되고, 운동 중 소모되지 않는 에너지나 지방으로 저장됩니다.
식사를 거르는 것의 또 다른 문제는 몸이 너무 배고파서 식사를 하기로 마음먹으면 과식하게 된다는 것입니다. 좋은 방법은 하루에 5~6회 정도의 소량의 식사를 몇 시간 간격으로 하는 것입니다. 아침에 계란을 먹고 몇 시간 후에 작은 과일을 먹을 수도 있습니다. 점심에는 샌드위치를 먹고 오후에는 크래커를 간식으로 먹으세요. 매 끼니마다 단백질과 탄수화물을 충분히 섭취하세요. 건강한 간식으로는 견과류, 말린 과일, 땅콩버터가 있습니다.
스트레스는 체중 증가로 이어질 수 있으므로 최대한 피하세요. 스트레스를 받으면 식사를 거르고, 패스트푸드를 더 많이 먹고, 운동을 줄이고, 잠을 거의 자지 못하게 될 수 있습니다. 스트레스를 해소하는 가장 좋은 방법 중 하나는 직장이나 학교에서 자주 휴식을 취하는 것입니다. 점심시간에 동료와 이야기를 나누거나 짧은 산책을 하는 것도 좋습니다. 심호흡 운동을 하거나 부드러운 음악을 들으며 걱정을 덜어보는 것도 좋습니다. 가장 중요한 것은 신체가 신체적 또는 정신적 휴식을 취할 준비가 되었다는 신호를 인지하는 것입니다.
바쁜 일정을 소화하다 보면 외식을 더 자주 하게 되는데, 이는 대부분의 음식에 지방과 소금이 많이 들어 있어 체중 증가로 이어질 수 있으므로 좋지 않습니다. 하지만 더 건강한 옵션도 있으니 찾아보세요. 샐러드는 항상 좋은 선택이지만, 치즈, 드레싱, 크루통을 추가할 때는 지방과 칼로리를 많이 추가할 수 있으므로 주의해야 합니다. 튀긴 음식 대신 굽거나 오븐에 구운 음식을 주문하세요. 지방 함량이 적습니다. 대부분의 레스토랑 메뉴는 한 번에 필요한 양의 두 배를 제공하므로 식사량을 절반으로 줄이세요. 한 박스를 주문하고 남은 음식은 집으로 가져가세요. 칼로리를 절약할 뿐만 아니라 내일 점심을 위한 식사도 준비할 수 있습니다.
마지막으로, 건강을 유지하고 수분을 유지하기 위해 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다. 외출 시에는 물을 항상 휴대하세요. 체중 감량을 위해 식사 전과 식사 후에 물 한 잔을 마시면 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다. 운동 중 땀을 많이 흘렸다면 수분을 충분히 보충하세요. 물 마시는 것이 지겹다면 주스나 차를 마셔 보세요. 하지만 주스는 칼로리와 당분이 많으므로 적당히 마시는 것이 좋습니다. 탄산음료나 커피는 몸에 좋지 않으니 많이 마시지 마세요.
체중 증가를 멈추는 것은 어려울 수 있지만, 몇 가지 작고 간단한 변화를 주면 더 건강한 생활 방식을 가질 수 있습니다.
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